跟着活命节拍的加速和饮食结构的转换，痴肥已成为全球范围内日益严峻的健康问题。它不仅影响个东说念主的外貌和自信心，更是多种慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、高血压等的病笃风险要素。为了应答这一挑战hongkongdoll 免费视频，我国政府积极响应，运转了“体重管制年”活动，旨在通过全社会的共同勤快，擢升全民体重管制意志，履行健康活命样貌，从而改善部分东说念主群体重超越的气象。

本栏目从本期起将推出3篇系列科普著作，旨在为寰球提供一个全面、科学的体重管制指南，匡助寰球正确领路痴肥问题，了解痴肥的判定尺度，以及掌捏灵验的体重限度圭表。通过科学的饮食转机和适量的通顺，咱们不仅野蛮保持健康的体重，还能擢升活命质地，享受愈加好意思好的东说念主生。

一、什么是体重管制年？

“体重管制年”活动是我国政府为了应答住户超重和痴肥问题，提高全民健康水平而发起的一项寰宇性活动。该活动由国度卫生健康委等16个部门鸠集运转，旨在通过三年时辰的勤快，达成体重管制撑持性环境的平常诞生，擢升全民体重管制意志和手段，普及健康活命样貌，形周全民参与、东说念主东说念主受益的体重管制清雅时势，并改善部分东说念主群体重超越气象。

二、到底什么是痴肥？

是指一种由遗传和环境等多要素引起的、由于机体的能量摄入大于机体的能量破钞，从而使过剩的能量以脂肪花式贮存，导致机体脂肪总含量过多和(或)局部含量增多及漫衍超越，对健康酿成一定影响的慢性代谢性疾病。苟简来讲，便是吃的太多，酿成躯壳脂肪过多。

痴肥的分类如下：

三、痴肥的判定尺度有哪些？

体重指数(BMI)

BMI（Body Mass Index，躯壳质地指数）是一个揣测东说念主体胖瘦进程以及是否健康的一个想法。它是通过东说念主的体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数值。

筹算公式为：

BMI=体重（公斤）/身高（米）2

体脂率

体脂率是指东说念主体内脂肪重量占东说念主体总体重的比例，是揣测东说念主体痴肥进程和健康气象的病笃想法之一。当今市面上野蛮买到各个品牌的体脂秤，体脂秤主如果通过生物电阻抗分析法（BIA）来测量体脂率的，这种圭表基于的是东说念主体中不同组织对电流的阻抗不同：脂肪组织因为含水量较低，电阻较大；而肌肉和水分等瘦体组织含水量高，电阻较小。

字据《中国住户膳食指南2022》一书中对我国成年东说念主的体质范围进行了姿色：

成年男性健康体质范围：15-20%

成年女性健康体质范围：25-30%

腰身、腰臀比

腰身是指腰部最细处的周长，雷同是在肋骨下缘和髂骨上缘之间的中点进行测量。腰身过大雷同与腹部脂肪堆积关系，这与多种健康风险关系，如腹黑病、糖尿病和某些类型的癌症。

腰臀比（WHR）是腰身和臀围的比值，它反应的是躯壳脂肪漫衍的类型。腰臀比的测量圭表是用腰身的数值除以臀围的数值。较高的腰臀比雷同与“苹果形身体”关系，这意味着腹部脂肪较多，而较低的腰臀比则与“梨形身体”关系，意味着臀部和大腿部位的脂肪较多。腰臀比与健康风险精细关系，腰臀比越高，患糖尿病、心血管疾病和某些类型癌症的风险也越高。

四、何如样限度体重？

保管吃动均衡，即保持能量摄入与能量破钞的均衡，是保持健康体重和躯壳健康的要津。

第一步，知说念我方的基础能耗

基础能耗：即休息状态下保管人命所需的最拙劣量破钞

男性：BMR = (10 x 体重，公斤) + (6.25 x 身高，厘米) - (5 x 年事，岁) + 5

女性：BMR = (10 x 体重，公斤) + (6.25 x 身高，厘米) - (5 x 年事，岁) - 161

第二步 筹算我方一天的信得过的能耗

一天的信得过的能耗=基础能耗*活动水平统统，这个数字默示在一天内，保管面前体重所需的总能量。

活动统统对比如下：

轻度活动（办公室责任主说念主员）：BMR x 1.2

中度活动（每周3-4次的考验）：BMR x 1.55

高度活动（每周5次以上的高强度考验）：BMR x 1.725

极高度活动（每天齐进行高强度考验）：BMR x 1.9

合理膳食：

1.总能量的限度

每天减少能量550~1100kcal，可每周减少体重0.5~1.0kg，在6个月内将体重裁汰5%~15%是可行且故意于保管健康状态的减重标的，关于重度痴肥者来说，体重在6个月内可裁汰20%。

2.三餐分派及安排

转机宏量养分素的组成比和开端：收尾能量均衡膳食：碳水化合物40%~55%、脂肪20%~30%、卵白质15%~20%。

三餐合理分派：早餐27%、午餐49%、晚餐24%。动物性卵白和脂肪含量多的食物尽量安排在早餐和午餐吃，晚上以清淡为主，含糖量低利于消化；三餐比例：午餐>早餐>晚餐。

加多膳食纤维的摄入：25~30g/d。

3.正经事项

合理烹饪样貌：宜接管蒸、煮、炖、汆等，忌用油煎、炸的圭表。色、香、味、形的遴荐与调配，尽可能稳当具体对象的具体喜欢

保证维生素和矿物资的供应：崭新的蔬菜生果

限度高糖、高脂肪和高盐食物的摄入量。

定时定量进食，幸免暴饮暴食。

减少外卖和快餐，多在家烹饪，以便更好地限度食材和重量。

适量通顺：

1.轨则的、中等强度的有氧通顺是限度体重的灵验圭表

成年东说念主每周至少进行150分钟的中等强度有氧通顺，或75分钟的高强度有氧通顺，或等量的组合。

包括力量检会，每周至少2天进行针对主要肌肉群的考验。

加多日常活动量，如步辇儿、高下楼梯等。

2.限度饮食加躯壳活动故意于遥远保持减重

3.遐想可行的躯壳活动的本色和样貌并屡战屡败

创造尽量多的躯壳活动机会

字据遐想的减体重标的，每天安排一定时辰进行中等强度的躯壳活动：50%应由加多躯壳活动的能量破钞来贬责

加多躯壳活动量应顺序渐进

对通顺量和延续时辰安排要得当

4.进行躯壳活动时幸免带来损害

体重管制是一个遥远且需要对峙的经过，它关乎咱们的健康和活命质地。通过本文的先容，咱们了解了痴肥的界说、分类、判定尺度以及灵验的体重限度圭表。在日常活命中，咱们应该保持吃动均衡，合理膳食，适量通顺，同期护理我方的神志健康，以积极乐不雅的气魄面临体重管制。

“体重管制年”活动为咱们提供了一个清雅的机会，让咱们共同业动起来，将健康的活命样貌融入到日常活命中，形周全民参与、东说念主东说念主受益的体重管制清雅时势。让咱们联袂勤快，为我方和家东说念主的健康孝顺一份力量，共同理睬愈加好意思好的翌日。

江苏省体育科学征询所 杨文贤

校对 徐珩hongkongdoll 免费视频